Quels programmes d’entraînements pour un tapis de course ?

tapis de course

Que vous soyez dans une salle de sport ou chez vous à la maison, vous pouvez commencer sur une durée de 20 minutes en tant que débutant, à votre rythme en vous entraînant environ trois fois par semaine. Lorsque vous serez plus à l’aise, vous pourrez étendre vos séances quotidiennes à quatre ou cinq fois par semaine pour un rythme plus soutenu si vous cherchez à atteindre un objectif spécifique.

Entraînement pour débutant

tapis de course

Sur votre tapis de course à une vitesse de 1,6 km/h, échauffez-vous en marchant ou faites de petites foulées environ 3 minutes, sans incliner le tapis. Ensuite, modifier l’inclinaison à 0,5 % pour 2,5 km/h pendant encore 2minutes.

Série d’exercices

Pour effectuer votre entraînement comme il se doit, vous pouvez suivre ce programme d’exercices :

  • Intervalle 1 : Marche ou course pendant 30 secondes avec une inclinaison de 1,5 % pour une vitesse 3,2 km/h
  • Intervalle 2 : 30 secondes pour une vitesse de 4 km/h
  • Intervalle 3 : 30 secondes, inclinaison 1 % et vitesse 4,82 km/h
  • Intervalle 4 : 90 secondes, inclinaison 0,5 % et vitesse 5,63 km/h
  • Intervalle 5 : 30 secondes, inclinaison 1 % et vitesse 4,82 km/h
  • Intervalle 6 : 30 secondes, avec une inclinaison de 1,5 % pour une vitesse 3,2 km/h.

Répétez les intervalles suscités environ 5 fois. Pour finir, vous pouvez réduire l’inclinaison de 0,5 % (3,7 km/h) à 0 % pendant environ 3 minutes.

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Entraînement pour sportif

tapis de course

Pour gérer votre endurance, vous pouvez effectuer une séance d’entraînement d’une durée d’environ 40 minutes au moins. Vous pourrez vous entraîner 4 à 5 fois par semaine sur 3 à 4 semaines pour atteindre votre objectif: jamais chaque jour !

Programme d’exercices

Échauffez-vous pendant 2 minutes en réglant l’inclinaison de votre tapis à 2 %, pour une vitesse de 5,3 km/h.
À quelle inclinaison vous devez ajuster un tapis de course ? Lisez ce site comparatif sur le tapis pour devenir des experts !

Augmentez la durée de votre échauffement de 2 minutes 2,5 % à 8 km/h puis réalisez :

  • Intervalle 1 : durée 90 secondes, inclinaison 3,5 % et 12,5 km/h
  • Intervalle 2 : durée 90 secondes, inclinaison 3 % et vitesse 12,9 km/h
  • Intervalle 3 : durée 180 secondes, inclinaison 2,5 % et vitesse 12,7 km/h
  • Intervalle 4 : durée 30 secondes, inclinaison 3 % et vitesse 12,5 km/h
  • Intervalle 5 : durée 30 secondes, inclinaison 3,5 % et vitesse 12 km/h.

Répétez le cycle environ une dizaine de fois puis arrêtez-vous progressivement en allant à une inclinaison de 1 % pour 6,11 km/h avant de l’annuler.